45歳からの大人チャレンジ

やれば出来る❗️なにかを始めるのに遅すぎることはない❗️

改めて生活習慣を見直す

 

前書き

また コロナ感染拡大が止まらなくなってきてしまいましたね…

まもなくGo toキャンペーンも始まりますが

充分に注意しながら、お出かけもしないといけませんね…knaさんは 特に予定もなく  住んでいる地域で のんびり過ごそうと思います

運動量が減ってしまい コロナ太りに悩んでいる方も多いとニュースでも見ました。

そこで 今日は過去記事のリライトに挑戦してみようと思います。

 


健康はお金で買えない

年をとるに連れて 改めて健康であることの大切さに気付かされる事が多くなりました。いつまでも健康でいるためには食事、運動、睡眠のバランスが大切だと思います。よく 健康診断で20歳の時から10キロ以上の体重の変動はありますか?と質問されますよね?社会人になると 様々な理由から生活がガラリと変わり、食事、運動、睡眠のサイクルも乱れがちです。knaさんも呑み歩いたり、ファストフードで食事を済ませたり、車に乗るようになったら、運動の機会も減るし、さらに妊娠 出産を経て、生活リズムがぐちゃぐちゃでした💧
不摂生の代償とも言える 体重増加、正に生活習慣病の何ものでもありません。
「ダイエット」というと 辛いイメージがありますが、短期間で結果を出そうとするからであり、「痩せなきゃ」という考えから、規則正しい生活を心がけることで 自然と 健康的に痩せられると思います。

肥満とは?

ただ単に見た目だけの問題ではないです

体脂肪計で有名なタニタさんの 肥満の定義は「脂肪組織の占める割合が異常に増加した状態」と言っています。

内臓脂肪量が多いと、生活習慣病になりやすいという研究結果が報告されてるそうです。肥満にならないためには正しい生活習慣を身に付けること。分かっちゃいるけど、生活習慣を改善するには、時間がかかります。習慣には逆戻りするという習性があります。大人になればなるほどその習慣を改善するのは難しくなります。特に まだ子育て真っ最中だったりすると、難しいですが、自分に合った方法を見つけ出して、生活習慣を整えることで、いつまでも 健康でいられる。健康を害するリスクを減らせるかな?と思います。

原因を知る

まず知ることも 大事かなと思います。
knaさんの場合は、間食の取りすぎと 慢性的 ぐうたら運動不足です。

コロナという厄介なもののせいで、いつもより 消費カロリーが減っている方多いと思います。在宅ワークだったりすると、手に届く所にお菓子などがあったりして、ついついダラダラと食べてしまうこともあるのでは?

摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、太ってしまうのは 当たり前ですよね😅

生活習慣病とは?

日本人の死因TOP3を知っていますか?

1. 悪性新生物(がん)

2. 心疾患

3. 脳血管疾患

だそうですが、これらはどれも、生活習慣と関連のあることなのだそうです。
生活習慣病とは、“生活習慣”が発症や進行に関与する病気のことをいいます。これらの病気のリスクとなる生活習慣は、喫煙、飲酒、食事、運動、休養・睡眠などが挙げられます。喫煙するとがんになるリスクが高まることは良く知られていますよね?不健康な生活習慣は色んな病気の原因となります。


生活習慣病の怖いところは、習慣であるゆえに、少しずつ体に悪影響なものが蓄積されて気が付いたら死につながる病気になっていることです。
また病気の原因が習慣であると、それを治すのは難しく、病気が慢性化して進行していくというところが恐ろしいですね。

生活習慣病を防ぐ

予防には、言うまでもなく“良い生活習慣”を身に付けること。良い生活習慣とは 具体的にはどんなものなのでしょうか?。

●禁煙…たばこは吸わない
たばこは「百害あって一利無し」とも言われますよね。海外では、喫煙者と肥満の人は出世しないとまで言われているそうですよ。たばこは 年々高くなっていますし、家計のためにも吸わない方が良いでしょう。

●暴飲暴食はやめましょう
腹八分目 お酒もほどほどにが体のためには良いでしょう

●適度に運動をする。

「座るより立つ」
「乗るよりも歩く」
など少しでも体を動かす

●しっかりと休養をとる(7時間前後の睡眠)

●色んな人と接し、日常生活にメリハリをつける(コロナのせいで難しくなってしまいましたが 他者とコミュニケーションをとるということは 健康を保つために やはり必要なことだと思います。)

 

👆️と逆の悪い生活習慣は、肥満になりがちです。肥満は生活習慣病と密接な関係にありますが、中でも“内臓脂肪型肥満”は、生活習慣病の発症リスクが高いメタボになってしまうかも😨。

メタボって?

メタボリックシンドロームは 内臓のまわりに脂肪が蓄積した内臓脂肪型肥満を前提とし、さらに高血圧、血清脂質異常、高血糖のいずれか2つ以上をあわせもった状態のことをいうそうです。


前述しましたが、20代の時に比べて体重が10%以上増えている方は注意が必要だそうです。増えた体重の大部分は脂肪と思って良いでしょう。体重が増えていて、さらに高血圧、血清脂質異常(高中性脂質血症、低HDL血症)、高血糖の症状がある方は、今すぐ生活習慣を改善した方がいいですよ。

女性には朗報?メタボリックシンドロームは成人男性特有の症状で、閉経前の成人女性にはあまり関係がないそうです。これは男性と女性でからだにつく脂肪の種類が違いによるものだそうで、閉経前の女性には内臓脂肪が蓄積されにくいため、メタボリックシンドロームにはなりにくいのだそう。しかし、閉経後は内臓脂肪が男性同様に蓄積されていきますので、ご注意を⚠️

ストップメタボ!

どうすればよいでしょうか❓️

メタボリックシンドロームは内臓脂肪の過剰蓄積ですから、まずは、内臓脂肪を減らすような生活習慣に変えていきましょう。

目安として、30代以上の男性の場合、20代のときと比べて体重を1割以上は増やさないようにする事が目標です。

専門的な知識はないので よく解りませんが、具体的に腹囲に換算すると、男性が85cm、女性が90cmになるそうです。腹囲をはかるということは、内臓脂肪の面積をとても簡単な手段で推定できるということです。


腹囲をはかることはメタボかどうかを知るための1番簡単な方法ですが、これだけではメタボだと判断が出来ない場合があるそうです。

例えば内臓脂肪が多くなくても、筋肉の量が多ければ腹囲も大きくなるので、これはメタボではないということです。

体組成計を使えば内臓脂肪レベルとして内臓脂肪の状態を簡単により正確に把握することができます。この内臓脂肪レベルはからだの筋肉や脂肪の状態を踏まえた状態での分析なので、腹囲をはかるよりも簡単に具体的に内臓脂肪の状態を把握出来ます。

体組成計を使い、自分の体組成を管理していくということが、とても大切なことです。

 

痩せてればいい?

肥満の人は肥満の悩みがありますが、その逆に、太りたくても太れないという悩みを抱えている人もいます。knaさんからしたら 羨ましい悩みですが、痩せすぎで悩んでいる人は肥満で悩んでいる人と同じくらい 悩んでいるのですね😞

最近は 小中学生の頃から 体型を気にして、ダイエットをしている子もいるようですが、ただ細ければ良いというわけではありません。

痩せている=キレイということではないと思います
最近の若い子達は、そんなに太っていなくても、痩せたい痩せたいと言います。細いほどキレイと勘違いしているのかなと思います。体重を減らす(痩せる)ことは、肥満予防・改善には重要ですが、何事も過ぎるのは良くありません。極端なダイエットで拒食症や過食症等になり、痩せる前に健康を害することもあります。

脂肪も必要

脂肪も、体に悪い影響ばかりを及ぼすわけではありません。大切な役割もあります。もともと人間は、飢餓状態になるとエネルギーを脂肪として蓄える機能を持っています。また、脂肪にはホルモンの働き(特に女性ホルモン)などを助けたり、体温を保ったり、肌に張り艶を与えたり、美しいボディラインをつくる などの働きもあります。
無理なダイエットで脂肪が減りすぎると肩こりや冷え性、生理不順などにもなりやすくなります。

痩せすぎ注意

体重・脂肪が少なすぎても疾病にかかりやすいそうです。ダイエットはしていないのに太れないと悩んでいる人はどうしたらいいのでしょうか?。

1日3食しっかりと食べる

肥満で悩んでいる人同様にまずは消費カロリーと摂取カロリーとのバランスを知ることも大切だと思います。摂取カロリーが少ない場合は 意識的に食事量を増やしてみましょう。

  • 胃腸に問題があるのかも?

ちゃんと食べているのに体重が増えない方は、胃腸の働きが悪く、うまく栄養が吸収されていないという可能性もあります。下痢が多い方や、消化不良を起こしやすいかたは注意です⚠️心当たりがあるかたは一度病院で診てもらうことをオススメします。

  •  筋肉を意識した運動をする

筋肉は脂肪よりも重たいと言われています。しかし筋肉は二十歳頃をピークに運動習慣がないと徐々に減り、それとともに体重も減少します。急激なダイエットで、痩せたときは、筋肉が落ちている可能性が高いです。また 女性は骨粗しょう症になりやすいので、適度に運動を継続することで、骨を強くするということも大切ですね。

過ぎるのはダメ!

なんでも過ぎるのは良くないのですね。
太りすぎ 痩せすぎ 食べすぎ 飲みすぎ

どんなに体に良いと言われるものでも
食べすぎたり飲みすぎたりはいけません

自分にとっての ちょうど良い食事量や続けやすい運動 心地よいと感じる時間を知って、いつまでも 健康で年を重ねていきたいですね

 


タイミングダイエット

女性のからだは、卵胞期、排卵期、黄体期、そして月経という4段階の周期があります。

月経の周期は人によって20~40日と個人差がありますが、基礎体温を記録すると女性ホルモンの周期がつかめるようになります。
月経が終わるころはキラキラ期✨気持ちも安定し、肌や髪の潤いを実感しますが、これはエストロゲンの分泌が増えるからです。

エストロゲンは、心とからだを整える役割を持ち、分泌量が上昇すると、肌や髪に潤いを与えるため「美人ホルモン」とも言われているそうですよ。なので、この期間がダイエットに適した期間です。
キラキラ期は大体1週間くらい。
分かりやすいのは、毎日(朝)体重計に乗っていると、特に何もしていないのに 前日と比べて、ストンと体重が落ちている時があると思います。
キラキラ期の始まりです。

タイミングダイエット方法

1.いつもより少し運動量を増やす。
自分に合った 運動を見つけて ちょっと体を多目に動かしてみる。

2.食事は3食をバランス良く食べ、間食は減らしましょう。
食事は やはり とても大事です。キレイ
と健康を手に入れたいと思ったら このキラキラ期は少し頑張ってみましょう。

のんびり過ごそう

排卵後から次の月経までの「黄体期」は、心もからだも不安定。個人差はありますがイライラしたり気分が落ち込んだり、やたらスイーツが食べたかったり…これは、プロゲステロン(黄体ホルモン)の分泌がさかんになるからだそう。

この影響で、からだに水分をためこみやすくなるため、むくんだり、体重が増えやすくなるそう。この時期は、肌が乾燥したり、化粧のノリが悪くなったりと、美容面にも影響が😣。この期間は無理をせず ゆったり過ごすのが良いでしょう。

ストレスを感じる時期なので、好きなことをして気分転換し、休養をとるようにするのがオススメ。無理なダイエットやハードな運動は、からだに大きな負担がかかるので、避けたほうがよいでしょう。(気分転換になる方なら、運動も◯)

女子はスイーツ好き

月経前には気持ちの安定に大きく影響を及ばす「セロトニン」という脳内分泌物が減少するので それが原因とも言われているそうです。

セロトニンは、主に二つの機能を持っていて、「精神を安定させる役割」と「食欲を抑制する作用」があるようです。「とにかく食べたい‼️」と考えるのは、セロトニンが不足している可能性が高いかもしれません。

なぜ「甘いもの」なのかというと、甘いものをを食べると一時的にセロトニンの分泌が増え、気持ちが落ち着く作用があるからです。女性は男性に比べ、もともとセロトニンの脳内物質が少ないので、不足すると気分が不安定になり、甘いものを食べたくなるようです。女性がスイーツに目がないのも頷けますね。
ダイエットをするなら、イライラして、甘いものが食べたいと思っても、そのた甘いものや過食に走るのではなく、運動等でセロトニンの分泌を増やすのがオススメです。

セロトニンを増やそう

1.からだを動かす
一定のリズムで行える運動が効果的です。ウォーキング や座ってでもできる首回しなどもよいそうです

2.「トリプトファン」を摂取する

「牛乳」や「チーズ」、「バナナ」、「大豆」、「マグロなどの赤身の魚」などを摂るのもよいでしょう。
しかし食べ過ぎには注意です。

3.早寝早起き

良質な睡眠をとることでセロトニンの分泌量は増加します。
また、起きたあと太陽の光を浴びることで、不規則な睡眠によって減少しがちなセロトニンの分泌が正常に戻ると言われています

4.リラックスして過ごす
お気に入りの時間を過ごすのがオススメ
好きな香りのアロマをたいてみたり
お風呂にゆっくり入ったり
好きな音楽を聴いたり 1日のうちに、お気に入りの時間を作るのが 1番のお薬かなと思います

体のリズムをつかもう

女性にはホルモンの影響によりさまざまな症状があります。

リズムを無視して無理なダイエットなどをすると、様々な問題を生じます。最近の若い女性はダイエットや偏食などにより「やせすぎ」傾向にあるそうです。(BMI18.5未満のやせ型が20~29歳女性の約24.2%/平成23年厚生労働省調査)

結果、女性ホルモンの機能が低下し、大切な女性の機能が働かなくなる場合も出て来るそう。ダイエットをする時は適正範囲の体脂肪率を知り女性らしい、ボディラインを目指しましょう。


長いブログになりました。お付き合いありがとうございました。

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