45歳からの大人チャレンジ

やれば出来る❗️なにかを始めるのに遅すぎることはない❗️

元気溌剌に毎日を送りたい

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自分の身体と向き合う

今までも健康に過ごすための記事を書いてきましたが、過去記事が大分埋もれてきましたので、まとめてみました。

まずなんでもそうですが、何か目標に向かっていくには、現状を知ることが大事です。自分は今健康なのか?健康なつもりでも しっかり調べてみたら、実は健康じゃなかったってこともあります。

健康診断 人間ドック がん検診… 市から 色んなお知らせが来るようになりました。自分の身体としっかり向き合わなくてはいけない年頃になったということですね。

病気にならないための食事とは?

目下の悩みは肥満 悪玉コレステロール高めという所です 肥満は「生活習慣」ですから、病気なんですよね。しかも かなり治りにくい、厄介な病気です。習慣というのは、もう無意識に行っていることなので、意識的に 注意していくことが必要になるので、まず 自分が無意識にやってしまっている 肥満につながる 食事や行動 生活リズムについて 知ることが大事なので、日頃食べているものや1日の行動をちょっと考えてみました。

1日のスケジュール

4:30 起床

4:30~ コーヒー 、ブログ、雑誌を見る

6:00 家族と朝食

6:45 主人出勤 娘 駅まで送る

7:20 小学生登校

            食器洗い、掃除、洗濯物干し
             等の家事等 毎日のルーティン

7:40 ↓ シフトによって出勤 8:40

             保育園での勤務

16:30 ↓ シフトによって帰宅 18:40

             夕飯準備、 お風呂準備
             娘がやっておいてくれることも

19:00 夕飯

               毎日のルーティンの家事 掃除

20:00 娘を迎えに行く 日によって早
いとき 遅いときあり

20:30 入浴、リラックスタイム 、ゴロゴロ

21:00 子供と一緒に寝室へ ヨガを したり、ストレッチをする

記憶にないが多分22:00には大体寝ていると思います。たまに 遅いときもあります。

まぁ こんな毎日で 特に生活リズムは 崩れていないと思うのですが、となれば やはり 食事内容と運動を取り入らなければいけないですね。

どんな 食事が 良いのかは自分では分かっていても、ついついというのがあります。これから忘年会にクリスマスそして 年越し 正月 新年会…お酒を飲んだり 沢山食べたりする機会が増えてくるので、誘惑に負けないメンタルも必要ですね

おばさんなの!?おじさんなの!?

年齢を重ね 更年期にもなってくると、今までと脂肪の付き方が変わって来ます。中年以降になると 女性ホルモンのおかげで男性よりも付きにくいと言われている、内臓脂肪がだんだんつきやすくなるそうです。

女性ホルモンの低下により起こる更年期障害の症状は色々あるようで、顔のほてり(ホットフラッシュ)、のぼせなどの自律神経症状から不眠、倦怠感、脂質異常症、高血圧、骨量減少など全身に😨それは体脂肪のつき方にも影響するのだそう。

そのため 女性でもオヤジに近付いてくる現象が現れるのですね😅

生活習慣を見直して内臓脂肪を減らす

内臓脂肪がついているかどうかの目安として、腹囲が女性の場合90cm以上あると いわゆる、メタボと呼ばれるものらしいです。あと 太ももは 年齢にか変わらず あまり脂肪の付き方が変わらない場所のようなので、太ももの付け根のサイズより腹囲が太ければ要注意という事も言えるそうです。ヤバッ😨

有酸素運動と筋トレのすすめ

内臓脂肪を落とすためにはやはり運動が大事です。

じゃあ 毎朝走って、スクワットしてジムに行って…と いきなり気合いを入れて始めて、結局辛くて続かない⤵️というものではなく 毎日少しずつでも 運動することが大切だということが分かっているそうです。

糖質制限は内臓脂肪を減らす?

  結論は ⭕️減らすことはできます。

しかし糖質を 極端に減らしすぎるのも様々な弊害があるようなので、今までより、炭水化物の量を少し減らす、間食のケーキやスナック菓子 甘いお菓子等を控える等 緩い糖質制限で良いのだそう。

やっぱり睡眠は大事だった

近年、分かってきたのは、睡眠不足だと、食べたい❗️という信号を伝えるグレリンというホルモンが増え、同時にレプチンというお腹一杯だよーと伝えるホルモンが減り、過食になってしまうのだそうです。 さらにエストロゲンも減少してしまうので、睡眠の質が低下することも、更年期以降に内臓脂肪が蓄積する原因では?と言われているそう。なかなか痩せられない人は睡眠にも問題があるのかもしれません。

もう一度 睡眠の質を見直すことも、大切ですね。

健康なお年寄りは何食べてる?

テレビで健康長寿の朝食ベスト20が紹介されましたね。中には 意外な食材もありましたが、朝から とってもボリュームのある食事をとっていました。やはり 高齢者の低栄養は健康の為にも 気を付けなければならないですね

食事だけを真似ても効果ない

今回 テレビで紹介された お年寄りの方々、本当に皆さん元気で こんな風に年を重ねていけたら素敵だなと思える方ばかりでしたが、その方の元々持っている体質や生活習慣 今まで生きてきた中で朝食だけでなく 色んな事が関係して 長生きされているのだと思うのです。

ヨーグルトで長生き?

今までもテレビでココアがいいとかおからパウダーがいいとか放送された次の日は店頭から その商品がなくなるという現象はありましたよね?今回はどうかな?と思いましたが それほどでもなかったようです。ヨーグルトはちゃんと買えました😊

気づきましたか?誰もがヨーグルトとバナナで長生きはできないですよ💧

ベスト20ということで 色々な食材が出てきました。一位がヨーグルトというのにはビックリ😲でしたね。発酵食品がなんとなく体にいいのは聴いていたけれど、ヨーグルトは体質によって合う合わないがあるらしいという事も聴いたことがあったので… knaさんが伝えたいのは、その食品だけに偏るのはいけないということです。体にいいからとそのものだけを食べていては健康長寿にはなれません。テレビでも紹介された食事内容、とてもバラエティー豊かでした。忙しい毎日のなか、用意するのは難しそうです

朝食は摂った方がいいのか?

昨日のテレビだけ見たら 食べた方がいいに違いないと思いますが、実際は 朝は食欲がない 寝ていたい と思う人だっていると思います。なので knaさんは強くは勧めません。ただ健康長寿のかた達を見ていると午前中によく体を動かしている人が多かったです。なので やはり自分の体やライフスタイルに向き合いながら 食べるのが1番なのかなと思いました。

お役に立ててると感じられること

やはり 社会に貢献しているということが、長寿の秘訣なのかなと思いました

何かの誰かの役にたてていると 思えることが 何より大切なのかなと思います。

健康は買えない

私の健康の悩みが肥満であるため、記事はそこに偏りがちですが、肥満以外にも健康を害するものは色々とあります。

人間 身をもって痛みや不調を感じなければ、なかなか病院には行かないものです。介護の仕事をしていたとき、介護されている人より介護している方が心身ともに疲れて、共倒れになってしまったり 先に亡くなってしまったということも、聴いたことがあります。

健康のために何をしたら良いの?という質問に対して多くの医師の答えは、 『生活習慣の改善』ということだったそうです。

生活習慣病とは?

日本人の死因TOP3を知っていますか?

  1. 悪性新生物(がん)

  2. 心疾患

  3. 脳血管疾患

だそうですが、これらはどれも、生活習慣と関連のあることなのだそうです。 生活習慣病とは、“生活習慣”が発症や進行に関与する病気のことをいいます。これらの病気のリスクとなる生活習慣は、喫煙、飲酒、食事、運動、休養・睡眠などが挙げられます。喫煙するとがんになるリスクが高まることは良く知られていますよね?不健康な生活習慣は色んな病気の原因となります。

生活習慣病の怖いところは、習慣であるゆえに、少しずつ体に悪影響なものが蓄積されて気が付いたら死につながる病気になっていることです。 また病気の原因が習慣であると、それを治すのは難しく、病気が慢性化して進行していくというところが恐ろしいですね。

生活習慣病にならないためには

予防には、言うまでもなく“良い生活習慣”を身に付けること。良い生活習慣とは 具体的にはどんなものなのでしょうか?。

●禁煙…たばこは吸わない たばこは「百害あって一利無し」とも言われますよね。海外では、喫煙者と肥満の人は出世しないとまで言われているそうですよ。たばこは 年々高くなっていますし、家計のためにも吸わない方が良いでしょう。

●暴飲暴食はやめましょう 腹八分目 お酒もほどほどにが体のためには良いでしょう

●適度に運動をする。

「座るより立つ」 「乗るよりも歩く」 など少しでも体を動かす

●しっかりと休養をとる(7時間前後の睡眠)

●色んな人と接し、日常生活にメリハリをつける

全部実践するのは難しくても 出来ることから 始めてみることで、健康に近づけるかもしれません。

痩せてればいいわけではない

肥満の人は肥満の悩みがありますが、その逆に、太りたくても太れないという悩みを抱えている人もいます。私からしたら 羨ましい悩みですが、痩せすぎで悩んでいる人は肥満で悩んでいる人と同じくらい 悩んでいるのですね😞

最近は 小中学生の頃から 体型を気にして、ダイエットをしている子もいるようですが、ただ細ければ良いというわけではありません。

痩せている=キレイということではないと思います 最近の若い子達は、そんなに太っていなくても、痩せたい痩せたいと言います。細いほどキレイと勘違いしているのかなと思います。体重を減らす(痩せる)ことは、肥満予防・改善には重要ですが、何事も過ぎるのは良くありません。極端なダイエットで拒食症や過食症等になり、痩せる前に健康を害することもあります。

脂肪だって必要なんです

脂肪も、体に悪い影響ばかりを及ぼすわけではありません。大切な役割もあります。もともと人間は、飢餓状態になるとエネルギーを脂肪として蓄える機能を持っています。また、脂肪にはホルモンの働き(特に女性ホルモン)などを助けたり、体温を保ったり、肌に張り艶を与えたり、美しいボディラインをつくる などの働きもあります。 無理なダイエットで脂肪が減りすぎると肩こりや冷え性、生理不順などにもなりやすくなります。

痩せすぎ注意⚠️

体重・脂肪が少なすぎても疾病にかかりやすいそうです。ダイエットはしていないのに太れないと悩んでいる人はどうしたらいいのでしょうか?。

1日3食しっかりと食べる

肥満で悩んでいる人同様にまずは消費カロリーと摂取カロリーとのバランスを知ることも大切だと思います。摂取カロリーが少ない場合は 意識的に食事量を増やしてみましょう。 

胃腸に問題があるのかも?

ちゃんと食べているのに体重が増えない方は、胃腸の働きが悪く、うまく栄養が吸収されていないという可能性もあります。下痢が多い方や、消化不良を起こしやすいかたは注意です⚠️心当たりがあるかたは一度病院で診てもらうことをオススメします。

筋肉を意識した運動をする

筋肉は脂肪よりも重たいと言われています。しかし筋肉は二十歳頃をピークに運動習慣がないと徐々に減り、それとともに体重も減少します。急激なダイエットで、痩せたときは、筋肉が落ちている可能性が高いです。また 女性は骨粗しょう症になりやすいので、適度に運動を継続することで、骨を強くするということも大切ですね。

過ぎたるは及ばざるが如し

なんでも過ぎるのは良くないのですね。 太りすぎ 痩せすぎ 食べすぎ 飲みすぎ

どんなに体に良いと言われるものでも 食べすぎたり飲みすぎたりはいけません

自分にとっての ちょうど良い食事量や続けやすい運動 心地よいと感じる時間を知って、いつまでも 健康で年を重ねていきたいですね

タイミングダイエットのすすめ

女性のからだは、卵胞期、排卵期、黄体期、そして月経という4段階の周期があります。

月経の周期は人によって20~40日と個人差がありますが、基礎体温を記録すると女性ホルモンの周期がつかめるようになります。 月経が終わるころはキラキラ期✨気持ちも安定し、肌や髪の潤いを実感しますが、これはエストロゲンの分泌が増えるからです。

エストロゲンは、心とからだを整える役割を持ち、分泌量が上昇すると、肌や髪に潤いを与えるため「美人ホルモン」とも言われているそうですよ。なので、この期間がダイエットに適した期間です。 キラキラ期は大体1週間くらい。 分かりやすいのは、毎日(朝)体重計に乗っていると、特に何もしていないのに 前日と比べて、ストンと体重が落ちている時があると思います。 キラキラ期の始まりです。

キラキラ期をより輝かせるために✨

1.いつもより少し運動量を増やす。 自分に合った 運動を見つけて ちょっと体を多目に動かしてみる。

2.食事は3食をバランス良く食べ、間食は減らしましょう。 食事は やはり とても大事です。キレイ と健康を手に入れたいと思ったら このキラキラ期は少し頑張ってみましょう。

ダイエットに向かない期間

排卵後から次の月経までの「黄体期」は、心もからだも不安定。個人差はありますがイライラしたり気分が落ち込んだり、やたらスイーツが食べたかったり…これは、プロゲステロン(黄体ホルモン)の分泌がさかんになるからだそう。

この影響で、からだに水分をためこみやすくなるため、むくんだり、体重が増えやすくなるそう。この時期は、肌が乾燥したり、化粧のノリが悪くなったりと、美容面にも影響が😣。この期間は無理をせず ゆったり過ごすのが良いでしょう。

ストレスを感じる時期なので、好きなことをして気分転換し、休養をとるようにするのがオススメ。無理なダイエットやハードな運動は、からだに大きな負担がかかるので、避けたほうがよいでしょう。(気分転換になる方なら、運動も◯)

なんで甘いものが欲しくなる❓️

月経前には気持ちの安定に大きく影響を及ばす「セロトニン」という脳内分泌物が減少するので それが原因とも言われているそうです。

セロトニンは、主に二つの機能を持っていて、「精神を安定させる役割」と「食欲を抑制する作用」があるようです。「とにかく食べたい‼️」と考えるのは、セロトニンが不足している可能性が高いかもしれません。

なぜ「甘いもの」なのかというと、甘いものをを食べると一時的にセロトニンの分泌が増え、気持ちが落ち着く作用があるからです。女性は男性に比べ、もともとセロトニンの脳内物質が少ないので、不足すると気分が不安定になり、甘いものを食べたくなるようです。女性がスイーツに目がないのも頷けますね。 ダイエットをするなら、イライラして、甘いものが食べたいと思っても、そのた甘いものや過食に走るのではなく、運動等でセロトニンの分泌を増やすのがオススメです。

セロトニンを増やす

1.からだを動かす 一定のリズムで行える運動が効果的です。ウォーキング や座ってでもできる首回しなどもよいそうです

2.「トリプトファン」を摂取する

「牛乳」や「チーズ」、「バナナ」、「大豆」、「マグロなどの赤身の魚」などを摂るのもよいでしょう。 しかし食べ過ぎには注意です。

3.早寝早起き

良質な睡眠をとることでセロトニンの分泌量は増加します。 また、起きたあと太陽の光を浴びることで、不規則な睡眠によって減少しがちなセロトニンの分泌が正常に戻ると言われています

4.リラックスして過ごす お気に入りの時間を過ごすのがオススメ 好きな香りのアロマをたいてみたり お風呂にゆっくり入ったり 好きな音楽を聴いたり 1日のうちに、お気に入りの時間を作るのが 1番のお薬かなと思います

体のリズムを大切に

女性にはホルモンの影響によりさまざまな症状があります。

リズムを無視して無理なダイエットなどをすると、様々な問題を生じます。最近の若い女性はダイエットや偏食などにより「やせすぎ」傾向にあるそうです。(BMI18.5未満のやせ型が20~29歳女性の約24.2%/平成23年厚生労働省調査)

結果、女性ホルモンの機能が低下し、大切な女性の機能が働かなくなる場合も出て来るそう。ダイエットをする時は適正範囲の体脂肪率を知り女性らしい、ボディラインを目指しましょう。

お腹のなるのはいいことです

最近 アンチエイジングで注目されている1日1食 若々しく見える 芸能人のかたも実践されているようですね。

50代なのに30代に見えるお医者さん 南雲先生も1日1食を推奨され、本も執筆されていますね。

1日1食はきついけど

1回に食べる食事量も少し減らし ゆっくりと時間をかけて食べるように心がけ、しっかり お腹の音を聞いてから ご飯の支度をして 食べるようにしてみました。家族が多いので、家族分の食事はちゃんと作るようにしていますが、knaさんはお腹がなってから 食べます。

南雲先生は 夜ご飯1食を進めていますが 前の記事にも書いたように knaさんは朝食べないと 動けないので 朝 は食べています。でも 果物や味噌汁などをなるべく食べるようにして お弁当を少し多めに持っていっています。 朝 少なめにすることで、昼までには お腹がグーグーなっています😅

間食はドライフルーツ ナッツ や ハチミツ豆乳ラテ

間食する時間はあまりないけど 仕事から帰るとホッとしたと同時にどっと疲れが来るので、温かいハチミツ豆乳ラテを飲んだり 少しナッツやドライフルーツをつまんでいます。

家族の夕飯を作ったら お風呂にのんびりと浸かります😌♨️

そうすると 偽の空腹感はどこへやら?

そのまま 布団に横になり ストレッチ等の軽い運動をすると、ぐっすり眠れます。

この生活始めて まだ1ヶ月弱なのですが 体脂肪率が、落ち始め、体重も 少しずつ目標体重に近づいて来ました😆

今の目標は骨も丈夫にすること

ちょっと不安なのが 骨密度が低めということ💧骨を丈夫にするには やっぱり筋トレやウォーキング等の運動が必要のようです。 運動苦手ですが、出来る範囲でやってみましょうね⤴️

うまくまとまりませんが、時間がなくなってきましたので、また少しずつまとめていこうと思います。目次の作り方を勉強します。

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